Si tratta dei muscoli del pavimento pelvico, la struttura muscolare che si trova alla base del nostro bacino.
Mi piace descrivere il pavimento pelvico come un piccolo ma robusto tappeto elastico, che con la sua elasticità svolge un gran numero di funzioni e offre sostegno ai nostri organi interni.
Il pavimento pelvico ricopre un ruolo essenziale nel nostro benessere eppure tutto ciò che lo riguarda è avvolto da una coltre di imbarazzo, triste frutto dei tabù che ancora circondano la dimensione della nostra intimità.
Per tanto tempo la salute del pavimento pelvico è stata messa da parte, rafforzando la convinzione che solo il dolore o gravi problemi di salute ci dessero il permesso di entrare in contatto con questa parte di noi.
Fortunatamente negli ultimi anni si è iniziato a parlare di pavimento pelvico ad alta voce, rivendicando l’importanza di entrare in connessione con questa zona per restituirla al nostro sentire attraverso un approccio integrato e consapevole.
In generale, possiamo dire che il benessere del pavimento pelvico è fatto di buone abitudini e buone pratiche in grado di aiutarci a conservarne la resistenza, la tonicità e l’elasticità.
Ma quali sono gli esercizi per il pavimento pelvico più efficaci? Scoprili insieme a me in questo articolo.
Perché è importante allenare il pavimento pelvico
Se non ci fosse il pavimento pelvico, non saremmo in grado di fare un sacco di cose.
Grazie alla sua elasticità, cioè la capacità di contrarsi e rilasciare la tensione, il pavimento pelvico ci accompagna durante quei movimenti semplici e vitali che passano inosservati nel quotidiano:
- supporta il diaframma durante la respirazione;
- favorisce la circolazione nell’area addominale;
- collabora con i muscoli del core per stabilizzare il centro del corpo;
- regola l’apertura e la chiusura degli sfinteri di uretra e retto.
- permette l’attività sessuale
Il pavimento pelvico svolge un ruolo non da poco anche nella nostra intimità, essendo in grado di aumentare l’intensità dell’orgasmo e del piacere sia femminile che maschile durante i rapporti sessuali.
Pavimento pelvico e parto
Il pavimento pelvico non è semplicemente un insieme di muscoli, ma un passaggio che ognuno di noi ha attraversato al momento della nascita.
Nel corso del parto, infatti, i muscoli del pavimento pelvico femminile incoraggiano la nascita del bambino rilasciando la propria tensione e facilitando l’apertura del canale vaginale.
Coltivare il benessere del proprio pavimento pelvico aiuta ad accogliere con consapevolezza l’esperienza del parto, restituendo fiducia nella saggezza del proprio corpo.
Così sarà anche più semplice vivere con gioia questo momento, riducendo le tensioni fisiche ed emotive che ostacolano i nostri movimenti naturali causando stiramenti, strappi o, nei casi più gravi, lacerazioni dei muscoli pelvici.
Pavimento pelvico e invecchiamento
Quando alleniamo il nostro pavimento pelvico ci prendiamo cura di noi non solo nel presente o in vista del parto.
Come ogni struttura del nostro corpo, durante l’invecchiamento anche il pavimento pelvico va incontro a una serie di cambiamenti.
Si può notare una perdita di tono o di elasticità, che in alcune persone si manifesta con piccole perdite urinarie, ventre sporgente o ingrossato, difficoltà a mantenere l’erezione negli uomini e scarsa sensibilità durante i rapporti sessuali nelle donne.
E non mancano casi più gravi, in cui l’indebolimento del pavimento pelvico può risultare in un prolasso degli organi interni.
Non ci sono formule magiche capaci di arrestare queste trasformazioni: il nostro corpo non è una macchina a cui basta cambiare un ingranaggio per tornare come nuovo.
Al contrario, è un organismo vivo che racconta la nostra storia in ogni sua evoluzione.
Gli esercizi per il pavimento pelvico sono però uno strumento prezioso per conservare l’elasticità e il tono muscolare di questa zona, prevenendone l’indebolimento nel tempo.
Non solo Kegel: scegliere gli esercizi per il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico non è sempre uguale!
Ogni persona ha uno stile di vita unico a cui corrisponde un benessere fisico e un equilibrio altrettanto unico.
Nel mio percorso con il movimento ho scoperto che esistono innumerevoli sfumature della stessa pratica, ciascuna adeguata alle necessità del nostro corpo.
Per scegliere quali sono gli esercizi migliori per il pavimento pelvico dobbiamo quindi imparare a conoscere le caratteristiche e i bisogni specifici del nostro pavimento pelvico, contando sull’aiuto di persone esperte in ostetricia e fisioterapia.
Ipotono e ipertono del pavimento pelvico
Un pavimento pelvico in salute è elastico, in grado di contrarsi anche molto rapidamente e di rilasciare naturalmente questa tensione.
L’elasticità del pavimento pelvico è strettamente connessa con la sua tonicità, ma non nel modo in cui tutti sembrano credere.
Per conservare le sue funzioni, i muscoli del pavimento pelvico non possono essere sicuramente troppo deboli ma neanche troppo tonici.
In entrambi i casi, infatti, la naturale elasticità di questa zona viene compromessa e il nostro pavimento pelvico può risultare
- Ipotonico, causando incontinenza urinaria, mal di schiena, ridotta sensibilità durante l’atto sessuale e, nei casi più gravi, prolasso di utero, vescica e retto
- Ipertonico, causando stitichezza, difficoltà nella minzione, dolore durante i rapporti sessuali, difficoltà a raggiungere l’orgasmo e lacerazioni durante il parto
Per riconoscere le caratteristiche del nostro pavimento pelvico possiamo prestare attenzione ad alcuni piccoli dettagli.
Se notiamo un addome basso molto prominente o ci accorgiamo di piccole perdite urinarie quando ridiamo, starnutiamo o tossiamo, allora è probabile che il nostro pavimento pelvico sia ipotonico.
Se invece tendiamo a soffrire di stitichezza, avvertiamo dolore durante la penetrazione o sentiamo che i movimenti del nostro bacino sono poco fluidi, il nostro pavimento pelvico potrebbe essere ipertonico.
Esistono molti sentieri del movimento che possiamo percorrere quando si tratta di esercizi per il nostro pavimento pelvico e qui voglio scoprirne alcune insieme a te. Hai voglia di conoscerle?
Gli esercizi di Kegel
Forse hai già sentito parlare degli esercizi di Kegel, che consistono in semplici contrazioni volontarie e ripetute dei muscoli pelvici e sono utili per migliorare la tonicità del pavimento pelvico.
Si tratta di esercizi perfetti anche per chi vuole iniziare a esplorare questa zona delicata e nascosta, perché allenano la nostra capacità di sentire e regolare il movimento dei muscoli.
Per lo stesso motivo, gli esercizi di Kegel sono indicati per le persone che mostrano i sintomi tipici di un pavimento pelvico ipotonico.
Ma se il nostro pavimento pelvico è ipertonico, questi esercizi rischiano di peggiorare la situazione.
Lavorando sulla contrazione, infatti, gli esercizi di Kegel aumenterebbero i disagi fisici ed emotivi associati all’ipertonia del pavimento pelvico.
Ipotono del pavimento pelvico e Pilates al muro
Chi soffre i sintomi del pavimento pelvico ipotonico può trovare un’alternativa alla pratica in piedi nel Pilates al muro.
Non tutte le lezioni di questa variante del classico metodo Pilates sono adatte come esercizi per il pavimento pelvico, ma alcune posizioni si rivelano utili in caso di ipotono del pavimento pelvico in stato avanzato.
La posizione supina con i piedi appoggiati al muro, ad esempio, riduce la pressione esercitata dalla gravità sul pavimento pelvico grazie al supporto della parete.
Se vuoi conoscere meglio i benefici di questa pratica per i tuoi muscoli pelvici, nella mia piattaforma Studio Online ho incluso una lezione di Pilates al muro all’interno del mio corso dedicato al Benessere in menopausa.
In questa lezione scoprirai come il sostegno della parete può aiutarti ad allenare, forza, resistenza ed equilibrio coordinando il movimento dei muscoli con il respiro.
Riscoprire il pavimento pelvico con il metodo Feldenkrais
Oltre agli esercizi di Kegel e al Pilates al muro, esiste un metodo che suggerisce un approccio più gentile e olistico al benessere del nostro pavimento pelvico: il metodo Feldenkrais.
Il metodo Feldenkrais, ideato dal fisico Moshe Feldenkrais, lavora sulla capacità di entrare in connessione autentica con il nostro sé attraverso il movimento. Forse per questo è la pratica che preferisco quando si tratta di esercizi per il pavimento pelvico.
Se gli esercizi più comuni si concentrano solo sul rafforzare questo insieme di muscoli, il metodo Feldenkrais ci avvicina infatti a una visione più consapevole e integrata dell’elasticità funzionale del pavimento pelvico.
Attraverso il Feldenkrais impariamo ad attivare i muscoli del pavimento pelvico in tutte le loro sfumature di movimento, sviluppando la nostra capacità di modulare l’attivazione in base a ciò di cui abbiamo bisogno.
Il metodo Feldenkrais è anche una pratica eccezionale per scoprire come integrare i muscoli del pavimento pelvico con il movimento del corpo nel suo complesso, ritrovando una consapevolezza autentica e sensibile di questa zona così a lungo bistrattata.
Quando iniziamo a sentire come funziona questa parte nell’immagine globale di noi stessi, infatti, ritroviamo un senso di maggiore integrità e sicurezza nelle nostre sensazioni.
E quando ci riconnettiamo pienamente con il sentire del nostro corpo, diventa più facile lasciar andare le tensioni accumulate in modo inconsapevole che possono essere all’origine di un ipertono del pavimento pelvico.
Conosci il pavimento pelvico insieme a me
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Tu che rapporto hai con il tuo pavimento pelvico? Raccontami la tua esperienza nei commenti: sarò felice di leggere le tue parole.
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